رغم الامتناع عن الطعام والشراب أغلب ساعات اليوم خلال شهر رمضان، فقد تكون لاحظت زيادة غير متوقعة في وزنك، وتأتي هذه الزيادة نتيجة عادات غذائية خاطئة يرتكبها الصائمون وقت الإفطار ويجب الانتباه لها.
ومن أكثر هذه العادات شيوعا تناول الطعام بنهم، إذ يعتقد كثيرون أن تناول كميات كبيرة من الطعام سيعوضهم بسرعة عن صومهم الطويل لساعات، وسيعينهم أيضا على الاستعداد لساعات الصيام الطويلة المقبلة.
ولكي تحافظ على وزنك من الزيادة في رمضان، ولتجعل صومك فرصة لتصبح أكثر رشاقة، يجب التركيز على نوعية طعامك وكميته ووقته، والابتعاد عن العادات الخاطئة التي تسبب زيادة الوزن، واستبدالها بأخرى صحية تحافظ على وزنك.
عادات خاطئة شائعة
أوضحت اختصاصية التغذية والتغذية العلاجية إيمان جمال للجزيرة نت أن هناك بعض العادات الخاطئة التي يرتكبها الناس خلال شهر رمضان وتؤدي إلى زيادة وزنهم، ومنها:
الإفطار على عصائر أو كمية كبيرة من التمر.
الإكثار من الأطعمة الدسمة والمقليات مثل السمبوسك، والأطعمة النشوية كالأرز والخبز.
عدم تناول كمية كافية من البروتين، وإهمال تناول سلطة الخضروات.
إهمال شرب الماء وتعويضه بالمنبهات كالشاي والقهوة.
الإكثار من الولائم التي تؤدي لتناول كميات كبيرة من الطعام المحمل بالسعرات الحرارية.
تناول الطعام من دون وعي أمام التلفاز.
الاستمرار في تناول الطعام من دون توقف من وقت الإفطار حتى الإمساك.
تمر ثم استراحة ثم إفطار
لا شك أن الشعور بالجوع طوال اليوم يدفعنا إلى تناول الطعام فور سماع أذان المغرب، ولكن هذا الاندفاع يساعد بشكل كبير في زيادة الوزن.
والطريقة الأسلم التي يجب اتباعها هي الإفطار بشكل خفيف أولا، ثم أخذ استراحة قصيرة، ثم البدء في تناول وجبة الإفطار الرئيسية.
وأكدت اختصاصية التغذية إيمان جمال أن هذه الطريقة تساعد بشكل كبير في تجنب زيادة الوزن، وقالت “بعد مرور مدة طويلة من الامتناع عن الطعام يجب أولا تهيئة المعدة لاستقبال الطعام بمغذيات بسيطة، مثل حبة أو 3 حبات من التمر مع كوب من الماء أو صحن صغير من الشوربة، ثم الانتظار قليلا أو الصلاة ثم تناول الإفطار ونبدأ بالسلطة والبروتين أولا، ثم الكربوهيدرات التي يجب عدم الإكثار منها”.
كما أشارت إلى أن الاندفاع نحو الطعام مباشرة عند سماع الأذان يجعلنا نأكل من دون وعي، ونتناول كميات كبيرة من الطعام بشراهة، وبعد الإفطار بفترة قصيرة تجد نفسك تشتهي الحلويات، وبعدها تشعر بالجوع مرة أخرى، وينتهي الأمر بتناول الطعام طوال الوقت خلال ساعات الإفطار، وهو ما ينعكس سلبا على وزن الجسم.
التمر والعصائر
في حال عدم وجود أي مشاكل صحية أو سمنة، تقول اختصاصية التغذية إنه “يمكن شرب نصف كوب فقط من العصير على أن يكون عصير فاكهة طازجا من دون إضافة سكر مصنّع، وكذلك يمكن تناول المشروبات الرمضانية المعروفة مثل الخروب، والدوم، والكركديه، وإضافة ملعقة من عسل النحل الطبيعي إليها بدلا من السكر الأبيض”.
وحذرت من شرب كمية كبيرة من العصائر على الإفطار لأن ذلك يمكن أن يسبب زيادة في الوزن، وفسرت ذلك بأن “شرب العصائر على معدة فارغة يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ، وبعد مرور وقت قصير ينخفض بشكل مفاجئ أيضا، مما يسبب الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام مرة ثانية وزيادة السعرات الحرارية، ثم تكوين خلايا دهنية وحدوث سمنة وزيادة في الوزن”.
وعلى المدى البعيد، قد تؤدي هذه العادة لحدوث خلل في عمل هرمون الأنسولين، مما قد يسبب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
أما بالنسبة للتمر، فقالت إيمان جمال إنه غذاء مثالي، حيث يمد الجسم بالطاقة والألياف اللازمة بعد الصيام ساعات طويلة، وتوصي بالإفطار على تمرة واحدة إلى 3 تمرات وشرب كوب من الماء، وذلك مع مراعاة الحالة الصحية لكل فرد والأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها.
الماء لصحتك ووزنك
بسبب ضيق الوقت بين المغرب والفجر، قد يصعب شرب كمية الماء التي يحتاجها الجسم (من لترين إلى 3 لترات يوميا) مما يسبب عديدا من المشاكل الصحية، كما يؤثر على وزن الجسم.
وأوضحت اختصاصية التغذية أنه “بجانب الفوائد العديدة للماء وضرورته للجسم، فإنه يساعد على إنقاص الوزن، إذ يعطي شعورا بالشبع، ويمنع تناول طعام أكثر من الضروري، كما يحفز عملية التمثيل الغذائي، ولذلك قد يؤثر شرب القليل من الماء سلبا على جودة حرق الطعام داخل الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى”.
ونصحت بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبة بـ10 دقائق أو ربع ساعة.
تجنب الطعام القليل
كما حذرت اختصاصية التغذية إيمان جمال من تناول الطعام بكمية أقل من احتياج الجسم، أو تناول أطعمة لا تحتوي على العناصر الأساسية من البروتين والكربوهيدرات والدهون، إذ قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع سريعا بعد الإفطار، وتناول وجبات صغيرة غير مغذية لسد هذا الجوع، ويؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
كما نصحت باتباع “قاعدة تقسيم الطبق”، وهي تقسيم الوجبة الغذائية في طبق واحد إلى نصفين؛ الأول نملؤه بالخضراوات، ويفضل أن تكون طازجة مثل السلطة، والنصف الآخر يقسم إلى ربعين؛ ربع بروتين، والآخر نشويات، وقالت إن هذه الطريقة فعالة لمعرفة كمية الطعام الذي تأكله، وتجنب تناول سعرات حرارية زائدة، وتحقيق التوازن والحصول على الاحتياجات الغذائية التي نحتاجها.
استبدل عاداتك
أوضحت اختصاصية التغذية بعض العادات التي يساعد التمسك بها في الحفاظ على صحة الجسم ورشاقته وتجنب زيادة المزيد من الوزن، وهي:
الاستعاضة عن الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر والدقيق الأبيض، بالكربوهيدرات المعقدة كالقمح الكامل، والبرغل، والبقول، والحبوب الكاملة.
المحافظة على تناول طبق سلطة يوميا.
استبدال العصائر بثمار الفاكهة الكاملة.
تناول التمر والحلويات باعتدال خلال الشهر الكريم.
طهي الطعام بالشواء والسلق بدلا من القلي.
تناول الطعام بوعي، فليس كل شعور بالجوع شعورا حقيقيا، إذ يمكن أن يترجم الشعور بالعطش على أنه جوع.
عدم الإكثار من العزومات وتناول الطعام بالخارج.
